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做自己健康的第一责任人
刚结束的元旦佳节
亲朋团聚，美食当前
很容易一不小心就吃多了
注意啦
很多病都是“油脂过载”引起的
可有人却总也管不住嘴
今天，我们一起来看
一份关于油脂的深度解读
清晨6点，很多城市的美食街开始苏醒。热气蒸腾中，油饼、油条冒着气泡上下翻滚，迅速成形的外壳金黄酥脆，散发诱人的油脂香气；午餐时分，外卖平台，红烧肉、麻辣香锅、鸡米花占据热销榜单；深夜小吃摊，“烤一切”“炸万物”的串烧，吸引年轻人大快朵颐……
展开剩余92%这是当代都市人饮食生活的常见场景，浓油赤酱、重油重味成为餐饮市场的主流偏好。但随之而来的是健康状况亮起“红灯”。
过量油脂在体内转化为脂肪，不仅扰乱代谢、诱发炎症、升高血压、加速动脉粥样硬化，还会增加脂肪肝和2型糖尿病的风险，更是至少13种恶性肿瘤的独立危险因素。
据国家卫生健康委数据，中国人每天人均摄入烹调油达43.2克，远高于《中国居民膳食指南》推荐的25克到30克标准。而从人均每天79.1克的脂肪摄入总量看，同样明显高于50克至70克的推荐标准。
医学界已有共识：肥胖症是我国第六大致死致残危险因素，已成为亟待破解的重大公共卫生问题。“油脂过载”，是这场“沉默的流行病”的重要推手。我国正不断推进面向全民的“减油”行动。
从味蕾狂欢到健康负担
清晨6点多的杭州上城区，弄堂口的早点摊腾起袅袅炊烟，金黄的炸油条、刚出炉的烧饼香气钻进路人鼻腔。杭州人吃早点，就喜欢那口油香的滋味。
市民季维辛站在摊前，却只买了一杯无糖豆浆、一个水煮鸡蛋。他摸了摸手腕上的血压手表说：“医生说如果再吃太多油可能引发冠心病和脑梗，怕了。”
3年多前，他被诊断为高血压、高血糖、高血脂的“三高”患者，要靠吃药控制。在医生指导下，季维辛一边吃药、一边改变了几十年的饮食习惯。挚爱的红烧肉退出餐桌，做菜从爆炒改成蒸煮为主。加上规律作息、增强运动等，两年后他的体重减了20多公斤，降压药、降糖药也逐步减量直到停用。
季维辛的经历，是很多“三高”患者“油脂超标”的缩影。那么，中国人每天到底吃了多少油？
据国家粮油信息中心数据，2024年我国植物油食用消费量为3708万吨，以2024年末全国人口14.08亿人计算，这一年我国人均食用消费量约26.3公斤。
每年人均26公斤多的吃油水平，在全世界也处于高位。据联合国粮农组织统计，2022年全球食用油人均年消费量为12.72公斤，其中欧洲20.06公斤、美国32.58公斤、日本15.73公斤、印度9.0公斤。中国人的食用油消费水平，仅低于美国。
第二个问题，吃多少油是健康的？
《中国居民膳食指南》建议，每人每天吃的食用油量为25克到30克，这就是常说的烹调油日均摄入标准。一般家用瓷汤勺，大概三勺左右的量。
根据中国营养学会的数据，目前我国居民饮食中脂肪供能比已超过膳食指南建议的30%这一上限，城市居民甚至超过36%。也就是说，脂肪为人体提供了超量的热量。多余的油脂就逐渐转化成体内堆积的脂肪，成为慢性病的“温床”。
第三个问题，长期吃油超标对健康有什么影响？
多项研究显示，摄入过量油脂将提高高血压等疾病风险。北京大学第一医院临床营养科主治医师赵悦彤解释说，过量油脂可能会引发血脂异常，加速动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病风险。同时，还可能扰乱内分泌代谢，诱发血管内皮炎症，导致胰岛素抵抗，引发高血糖、高血压及高尿酸血症，形成“三高”的恶性循环。
油脂过量摄入最直接的后果是可能导致肥胖，而肥胖本身也是诱发多种慢性病的危险因素。医学界的普遍共识是，肥胖症作为一个重大公共卫生问题，已成为我国第六大致死致残的主要危险因素。
“肥胖是至少13种恶性肿瘤的独立危险因素，包括子宫内膜癌、胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌、肝癌等。”赵悦彤说。
2024年，国家卫生健康委发布了我国首部肥胖症多学科诊疗规范性文件《肥胖症诊疗指南》。这份文件梳理了遗传、生活方式、疾病药物、环境社会等肥胖症的四类病因。在生活方式这一块，饮食是首要病因——“病从口入”这句老话，对肥胖症同样适用。
北京大学第一医院儿科主治医师宋丹羽看病时，发现不少孩子患上了病理性肥胖并发症，甚至出现心脑血管疾病早期征兆。“许多家长的观念是‘孩子胖点结实’，并不注意日常饮食的科学性，直到查出肝功能异常或胰岛素抵抗才慌了神。”她说。
“重油”诱惑背后的多重逻辑
手机屏幕上，美食博主端起油桶往炒锅里“咚咚咚”倒油。部分厨师烹饪方式一大特点就是“宽油”——以“宽量的油”进行烹炒煎炸。这恰是餐饮界一个心照不宣的规则：菜肴的诱人风味，往往离不开那一锅滚烫喷香的油。
“油多才香”的烹饪理念在传统饮食文化中早已扎根。中国烹饪大师、北平食府总厨文向阳解释说，油脂是中式菜肴提升风味的核心载体，高温油脂能充分激发香料和肉类的香气，让菜品口感更醇厚，还能锁住食材水分。
地域环境与饮食传统也影响着用油习惯。重油的火锅、麻辣烫最初是川渝地区船工、纤夫等体力劳动者的能量补充。而在皖南地区，由于山多田少，冬季农作物匮乏，重油饮食既是为了调味，也是提供高热量的方式。
传统饮食观念的影响也体现在家庭烹饪中。2023年，农业农村部食物与营养发展研究所的汤诗婷等研究人员在山东、河南、陕西、吉林、广东等省发放了1108份调查问卷。结果显示，超过半数的被调查者选择“为了炒菜好吃多放油”。
这次调查还显示，人们炒菜用油主要是“凭感觉”：65%的被调查者根据经验确认食用油用量，仅有7.31%的被调查者使用有刻度的油壶。
2024年1月，国际学术期刊《细胞代谢》发表了一项关于糖油混合物导致暴饮暴食的论文。研究者通过让小鼠舔舐等热量的脂肪、蔗糖和糖油混合液体，发现与单独的脂肪或蔗糖相比，小鼠对糖油混合物的舔舐次数是其他液体的2倍。
糖油混合物摄入后，大脑的奖励中心会释放更多的多巴胺，使人感到愉悦和满足，从而形成对糖油混合物的依赖性。因此，当我们频繁食用这些食物，很容易陷入“吃了停不下来”的循环，甚至成为一种习惯。
这就解释了为什么人们对油条、手抓饼、蛋糕等糖油混合物的偏好——这些食物如同一把精准的钥匙，打开了人体内渴望能量与快乐的生理开关。
油多虽香，但事实上过去中国人吃油并不多。2000年，全国人均食用油消费量为8.2公斤。有多少人能猜到，如今的消费量竟是当时的3倍多。
食用油从长期短缺变成供应过剩、人们从“清汤寡水”到“不堪油腻”，只用了20多年。这是社会发展进步中遇到的新问题，也是重油饮食习惯得以形成的又一层逻辑——来自商业逻辑的力量可能是最强大的。餐饮与外卖行业的兴起，以及夜宵消费的常态化，进一步重构了人们的饮食模式。
中国互联网络信息中心的数据显示，全国网上外卖用户规模达5.45亿人，约占网民数量一半。多位餐饮人表示，多放一勺油的成本微小，却能换来更多回头客和好评。
一名外卖骑手小王的观察更直接：许多专门做外卖的小店铺为提升口感，大量使用高油、高盐、高糖的加工方式。“那些销量高的店，炸鸡、炸串的油颜色都变深了还在用，不仅成本低、味道还更‘香’，更容易得到好评。”他说。
不少常点外卖的都市人坦言，工作一天后就想吃点重口味的食物——重油重盐的菜吃起来过瘾，吃完一口还想再来一口，明知道不健康，却总忍不住。这种“重口味解压”的心理，让重油饮食的诱惑变得更难抵挡。
系统性的“舌尖变革”悄然到来
一场全国性的减油行动，正从政策层面延展到家庭餐桌和饭店后厨。
《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》提出，大力开展减盐、减油、减糖行动，开发营养健康食谱和配餐技术，推广盐、油、糖适量化食用理念和定量化器具。
2025年，健康体重管理行动等三个专项行动纳入健康中国行动。健康体重管理行动倡导家庭平衡膳食，掌握科学烹饪技巧，既注重口味也注重营养和健康。
越来越多人开始关注食用油的营养科学。
在山东省滕州市东郭镇，东郭中心卫生院医务人员张勤的日常工作是拎着宣传册走街串巷宣传减油知识。“刚开始到社区开讲座，只有两三个人来听，有人还说‘菜不放油能叫菜’？”
几年过去，曾经门可罗雀的健康讲堂如今座无虚席，常有人在微信上晒“家里的控油壶”“本周减油食谱”。镇上超过半数的家庭开始控油、控盐、控糖。
一些营养专家还建议，善用天然食材和调料替代，也能减少油脂依赖。如，以醋、柠檬汁、番茄的自然酸味，或花椒、孜然等香辛料提味，可以降低对“油香”的依赖。在外就餐或点外卖时，则要主动选择标注少油、蒸煮方式的菜品，对浓汤、红烧和看似清淡却可能淋了明油的菜肴保持警惕。
餐饮行业也在应对这场变革。
美团与中国饭店协会联合发起“减少食品浪费，提供小份菜”倡议，通过多种方式呼吁餐饮商家向消费者提供小份餐、“一人食”套餐。在倡导节约的同时，通过减少餐食分量，从“量”上降低消费者每次摄入的油脂总量。
就连传统被贴上“高油高热量”标签的餐饮品牌也有了减脂餐——肯德基旗下品牌KPRO肯律轻食推出以煎、烤、拌为主的低油产品；麦当劳推出“500大卡套餐”，板烧鸡腿堡、麦满分系列等可以通过去酱定制，将热量控制在500大卡内；汉堡王开设健康轻食专区，提供减料的定制选项与低脂沙拉碗。
一些营养专家同时提醒，油脂摄入不是越少越好。油脂是人体必需的营养元素之一，所以在“控量”的同时，“少而精”地吃油，就成为关键。
什么油算“好油”？不同群体的食用油选择也有重点。
中国农业科学院农业经济与发展研究所副研究员普蓂喆建议，老年人适合吃橄榄油、葵花籽油、玉米胚芽油、花生油、茶油等，这类植物油中富含卵磷脂等营养成分，有助于防止血管粥样硬化；婴幼儿适合核桃油、亚麻籽油、橄榄油、山茶油等，以促进大脑发育、满足婴幼儿生长发育需求。“三高”人群宜食用不饱和脂肪酸含量较高的植物油。
同时应注意，再好的油也不宜“从一而终”，“这样容易造成脂肪酸和营养伴随物摄入的不平衡”。农业农村部食物与营养发展研究所研究员朱大洲建议，家中常备两三种油，根据菜品烹饪需求轮换使用，菜籽油、亚麻籽油等属于营养较全面的油品。
选择好油后，科学的烹饪方式同样重要。高温会破坏食用油中的不稳定营养成分，甚至产生有害物质。专家建议，根据不同烹饪方式选择油品。如，烟点大于200摄氏度的高温煎炸可用烟点高的精炼植物油，日常炒菜可用菜籽油、大豆油、葵花籽油等，凉拌或低温烹饪可用橄榄油、亚麻籽油、核桃油或芝麻油等。
舌尖上的变革，意味着餐饮观念的进化：人们不仅仅只追求极致的味觉刺激，而是寻找美味与健康的平衡，为传统美食文化注入现代科学的活力。当全民开始自觉地减量用油，烹饪有滋味的饭菜，相信中华美食将在“健康中国”的环境下更加发扬光大。
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来源：新华每日电讯
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